Subscribe Now

* You will receive the latest news and updates on your favorite celebrities!

Trending News

Άρθρο

Τα φασολάκια στην κουζίνα, για την υγεία σας!
Καρποί και Βότανα

Τα φασολάκια στην κουζίνα, για την υγεία σας! 

Τα φασολάκια μπορεί να φαίνονται ταπεινά λαχανικά, αλλά έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Φτιάχνουν νόστιμες συνταγές με τη φρεσκάδα του καλοκαιριού και βάζουν στο πιάτο έναν ποικίλο συνδυασμό ενέργειας και υγείας, βιταμινών και αντιοξειδωτικών με χαμηλές θερμίδες.

Ιδανικά, τα φασολάκια μπορούν να καλλιεργηθούν σε γλάστρες ή παρτέρι, ώστε να καταναλώνονται ολόφρεσκα.
Ιδανικά, τα φασολάκια μπορούν να καλλιεργηθούν σε γλάστρες ή παρτέρι, ώστε να καταναλώνονται ολόφρεσκα.

Τα φασολάκια καταναλώνονται “μόνα” τους ή μαζί με άλλα λαχανικά, όπως είναι οι πατάτες, οι ντομάτες, τα καρότα και ο αρακάς. Κυρίως, τρώγονται μαγειρεμένα σε ζεστά πιάτα ή ως σαλάτα, αφού βράσουν.

Τα φρέσκα φασολάκια υπάρχει περίπτωση να προτείνονται για ωμή κατανάλωση. Αυτό όμως, μπορεί να προκαλέσει διάφορα ενοχλητικά έως σοβαρά προβλήματα του πεπτικού συστήματος, εξαιτίας των λεκτινών, ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών, που περιέχουν.

Τα φασολάκια συνεργάζονται σε διάφορες συνταγές με πρώτη και καλύτερη τα “λαδερά φασολάκια” του καλοκαιριού με ντομάτες, κρεμμύδια, σκόρδο, κολοκυθάκια, καρότα, πατάτες, μαϊντανό και γιατί όχι με πιπεριές και μελιτζάνες. Μια εξαιρετικά νόστιμη συνταγή ελληνικής ταυτότητας, αρωματισμένη εκκεντρικά με θυμάρι και ρίγανη ή με δαφνόφυλλο και φρέσκο δυόσμο!

Από έμπειρους μάγειρες, τα φασολάκια κατέχουν πρωταγωνιστικό ρόλο ενός νόστιμου συνδυασμού λαχανικών με ρύζι, ενώ συμμετέχουν -συνήθως ανάλογα την ποικιλία- σε μαγειρευτά φαγητά με κρέας -μοσχάρι ή χοιρινό- κοτόπουλο, ακόμα και γαρίδες!

Τσαουλιά, μπαρμπούνια και αμπελοφάσουλα είναι οι δημοφιλείς ποικιλίες της Ελλάδας μας με διάφορους τύπους η κάθε μία από αυτές. Χωρίς να εξαιρούνται άλλοι συνδυασμοί, προτείνονται κυρίως τα τσαουλιά με κρέας, τα μπαρμπούνια μαγειρευτά με λαχανικά και τα αμπελοφάσουλα -βραστά- σε σαλάτες.

Η επιλογή

  • Όταν βρεθείτε στην αγορά, προτιμάτε πάντα φρέσκα φασολάκια με υγιές πράσινο χρώμα και ομοιόμορφους -σε μέγεθος και σχήμα- λοβούς.
  • Αποφύγετε εκείνα που έχουν στίγματα, κηλίδες ή χτυπήματα, όπως και τους κιτρινισμένους λοβούς.
  • Αισθανθείτε τη φρεσκάδα τους και διαπιστώστε τη σπαργή των σπόρων τους, εξαιτίας της απαραίτητης υγρασίας.
  • Επιλέξτε φασολάκια που σπάνε εύκολα, όταν τα λυγίσετε.

Η αξία

Γενικά:

Mελέτες έχουν αποδείξει ότι όσο αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως είναι και τα φρέσκα φασολάκια, μειώνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας ( https://www.medicalnewstoday.com/articles/285753 ).

Καλοκαίρι και νόστιμα κηπευτικά για δύναμη και υγεία.
Καλοκαίρι και νόστιμα κηπευτικά για δύναμη και υγεία.

Ειδικά:

Τα φασολάκια διαθέτουν σπουδαίες φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολυδύναμες βιταμίνες, όπως Α, C, Ε, Κ και εκείνες του συμπλέγματος Β, και ειδικά Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β9 (φυλλικό οξύ). Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου.

Έχει αποδειχθεί ότι η απομόνωση των υγιεινών θρεπτικών συστατικών σε μορφή συμπληρώματος δεν θα παρέχει τα ίδια αποτελέσματα σε σχέση με την κατανάλωση φρέσκων φυτικών “προϊόντων”, όπως είναι και τα φασολάκια. Να θυμόσαστε ότι είναι προτιμότερο μια υγιεινή ποικίλη διατροφή ( https://www.medicalnewstoday.com/articles/285753 ).

Τα φρέσκα φασολάκια διαθέτουν σημαντικά συστατικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή, με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην ανακούφιση καταστάσεων όπως η ουρική αρθρίτιδα ( https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/green-beans )

Τα φασολάκια προσφέρουν βιταμίνη Α, κατάλληλη για αντιγήρανση και βιταμίνη Κ, ιδανική για την καλή υγεία των οστών.

Τα φασολάκια μειώνουν το ζάκχαρο του αίματος και συνεργούν στην αντιμετώπιση του “ήπιου” διαβήτη. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Defeat Diabetes των Η.Π.Α. ( https://defeatdiabetes.org/about-defeat-diabetes-foundation/ ), τα φασολάκια είναι χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο και θεωρούνται εξαιρετική τροφή τόσο για την πρόληψη όσο και για τη διαχείριση του διαβήτη.

Η φρεσκάδα είναι καθοριστικός παράγοντας για τη διατροφική αξία στα φασολάκια και όχι μόνο.
Η φρεσκάδα είναι καθοριστικός παράγοντας για τη διατροφική αξία στα φασολάκια και όχι μόνο.

Σύμφωνα με τον έγκυρο επιστημονικό ιστότοπο του ScienceDirect (https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/green-beans), που δημοσιεύει απόσπασμα βιβλίου «Διατροφική σύνθεση και αντιοξειδωτικές ιδιότητες φρούτων και λαχανικών» (Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables) του Amit Jaiswal, το οποίο εκδόθηκε τον Ιούλιο του 2020 στην Αμερική και γράφτηκε με τη συμβολή  αρμόδιων εμπειρογνωμόνων του τομέα, τα φασολάκια έχουν πολλαπλά οφέλη.

Η καθηγήτρια Savita Chaurasia του Πανεπιστημίου Bellarmine των ΗΠΑ, στο συγκεκριμένο βιβλίο, καταγράφει μια επιστημονική και τεκμηριωμένη έκθεση για τη δύναμη των φρέσκων φασολιών. Στην περίληψη του επιστημονικού άρθρου, που δημοσιεύτηκε ξεχωριστά τον Αύγουστο του 2020 (https://www.researchgate.net/publication/343648502_Green_Beans) αναφέρει:

«Τα φρέσκα φασολάκια καταναλώνονται παγκοσμίως λόγω των θρεπτικών ιδιοτήτων τους. Αυτά τα φασόλια αποτελούν σημαντικό μέρος της σύγχρονης δίαιτας “Grab-and-Go” (υγιεινά και χορταστικά), μαζί με την παραδοσιακή διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και πολλά μέταλλα. Εκτός από την απαλλαγή από τη χοληστερόλη, έχουν επίσης οριακή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος. Έτσι, τα φασολάκια είναι μια καλή επιλογή για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή διατροφή. Μαζί με την περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη, τα φασολάκια παρέχουν επίσης μια σειρά από άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά όπως καροτενοειδή, φαινόλες και φλαβονοειδή. Όλα αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά λειτουργούν τόσο ως αντιοξειδωτικά όσο και ως αντιφλεγμονώδη μέσα στο μεταβολισμό του σώματός μας.

Διάφορες ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου μιας μεγάλης ποικιλίας χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της αρθρίτιδας, του διαβήτη, της νόσου του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου.

Ευτυχώς, πολλά φασολάκια μπορούν να βρεθούν όλο το χρόνο και εύκολα να συμπεριληφθούν σε μια μεγάλη ποικιλία πολιτιστικών κουζινών. Για να αποκομίσουμε τα πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των φρέσκων λοβών, πρέπει να φροντίσουμε να συμπεριλάβουμε μια ποικιλία από αυτά τα φασόλια στη διατροφή μας

Δυναμώστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με φασολάκια. Προσφέρουν καλές ποσότητες βιταμίνης C και σιδήρου: ένα δυνατό συνδυασμό για τόνωση και ενέργεια του οργανισμού.

Το νόστιμο και υγιεινό ελληνικό πιάτο: φασολάκια "λαδερά"!
Το νόστιμο και υγιεινό ελληνικό πιάτο: φασολάκια “λαδερά”!

Σε πτυχιακή μελέτη ( http://estia.hua.gr/file/lib/default/data/21505/theFile ) του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, αποδείχτηκε η θρεπτική αξία, που έχουν τα λαδερά φασολάκια, όπως και γενικά τα λαδερά μαγειρεμένα φαγητά και όσπρια, παραδοσιακά τρόφιμα της ελληνικής μεσογειακής κουζίνας, επειδή προσδίδουν αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμίνης Ε (Καλέργη Α., 2019).

Προσοχή:

Τα φρέσκα φασολάκια περιέχουν οξαλικά άλατα, τα οποία έχουν κατηγορηθεί ότι μπορούν να επιβαρύνουν προβλήματα λιθιάσεων σε νεφρά ή σε χοληδόχο κύστη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνήθως προτείνεται η αποφυγή της κατανάλωσής τους. Παρόλα αυτά, σε επιστημονικό άρθρο του Οκτωβρίου 2020 ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/ ) αναφέρεται ως συμπέρασμα ότι τα οξαλικά άλατα δεν αποτελούν μείζονα παράγοντα κινδύνου για το σχηματισμό λίθων. Ούτως ή άλλως, η διατροφή πρέπει να διαθέτει ποικιλία και να μην εστιάζει σε συγκεκριμένες τροφές, ακόμα και φυτικές.

Συμβουλές και οδηγίες κουζίνας

  • Ιδανικά, μαγειρέψτε τα φασολάκια μόλις τα αγοράσετε ή αμέσως μετά το μάζεμα. 
  • Στο ψυγείο, διατηρούνται φρέσκα για 7 με 8 ημέρες, αρκεί να τα τοποθετήσετε σε πλαστική σακούλα τροφίμων με αεροστεγές κλείσιμο, αφού πρώτα τα βάλετε σε χαρτί κουζίνας, για να απορροφά τυχόν υγρασία, η οποία μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα. Για τον ίδιο λόγο, μην τα πλύνετε πριν τα βάλετε στο ψυγείο. Απλά, καθαρίστε τα με τα χέρια σας όσο μπορείτε με στεγνό τρόπο, απομακρύνοντας τυχόν ρύπο ή υπόλειμμα. Φυσικά, η κατάλληλη θέση του ψυγείου είναι το συρτάρι λαχανικών.
  • Στην κατάψυξη, φυλάξτε τα φασολάκια μέσα σε πλαστική σακούλα, χωρίς χαρτί κουζίνας. Προηγουμένως όμως, καλό είναι να τα καθαρίσετε, κόβοντας ως γνωστόν τις άκρες, να τα πλύνετε με τρεχούμενο νερό και να τα βράσετε για 2 με 4 λεπτά, ανάλογα το μέγεθος των λοβών. Στη συνέχεια, τα κρυώνετε -επίσης για 2 με 4 λεπτά- σε παγωμένο νερό και τα στεγνώνετε καλά με χαρτί κουζίνας. Στο τέλος, τοποθετήστε τα σε σακούλα μιας χρήσης με αεροστεγές κλείσιμο ή σε μια γερή επανασφραγιζόμενη σακούλα τροφίμων.
  • Προσοχή: πριν “κλείσετε” τη σακούλα, αφαιρέστε τον αέρα όσο γίνεται και αποθηκεύστε τα λαχανικά σας με ασφάλεια στο ψυγείο ή την κατάψυξη.
Μη βάζετε φασολάκια σε σακούλα με υγρασία και καλύτερα τοποθετείτε μικρές με μέτριες ποσότητες. Πολύ "προϊόν" και υγρασία δεν θα βοηθήσουν στη σωστή συντήρηση.
Μη βάζετε φασολάκια σε σακούλα με υγρασία και καλύτερα τοποθετείτε μικρές με μέτριες ποσότητες. Πολύ “προϊόν” και υγρασία δεν θα βοηθήσουν στη σωστή συντήρηση.
  • Στην κατάψυξη τα φασολάκια θα “ζήσουν” τουλάχιστον για 6 με 8 μήνες. Καλό είναι να αναγράψετε στη σακούλα την ημερομηνία που τα συσκευάσατε. Μην ξεχνάτε όμως, ότι όσο πιο φρέσκο είναι το “προϊόν”, τόσο το καλύτερο για τη γεύση και τις ικανότητές του.
  • Τα φασολάκια πρέπει να βράζονται σε λίγο νερό και μόνο για τόσα λεπτά, όσα χρειάζονται απλά για να μαλακώσουν και όχι να λιώσουν. Μάλιστα, για να βράσουν πιο εύκολα, ρίξτε στο νερό τους λίγο τριμμένο καρότο.

Διαβάστε επίσης: Φρέσκα φασολάκια στον κήπο και τη βεράντα

Related posts

Αφήστε μια απάντηση

Required fields are marked *